Desenvolver Músculos
SuperTreino selecionou as 25 dicas mais quentes fornecidas por cientistas, treinadores e bodybuilders para acelerar o seu ganho de massa muscular
1. Utilize séries interrompidas
Comece a série com uma carga que permita executar apenas uma ou duas repetições. Descanse apenas 10 segundos, diminua o peso de tal forma que consiga executar apenas 10 repetições com aquela carga.
O benefício reside no fato de que terá executado 12 repetições com uma carga média bem maior de que seria capaz executando as 12 repetições ininterruptamente.
2. Engane seu sistema nervoso
Combine dois exercícios para grupos musculares opostos, técnica conhecida como Superset, ocasionando má facilitação neuromuscular que aumentará a capacidade de contração das musculaturas envolvidas no Superset.
Isto ocorre porque, ao trabalhar músculos opostos em seguida, como, por exemplo, peitorais e dorsais, ocorrerá uma diminuição nos mecanismos de inibição neural que controlam a contração muscular destes músculos. Para tal, faça a série de supino seguida imediatamente por uma de remada curvada e, então, descanse de 60 a 90 segundos antes de repetir o procedimento por mais duas ou três vezes.
Esta técnica pode ser também aplicada para: Bíceps e Tríceps; Quadríceps e Posteriores de Coxa.
3. Utilize contrações isométricas
Provavelmente, a contração isométrica é a mais negligenciada em uma rotina de treinamento. Adicione este tipo de contração entre as séries dinâmicas de um exercícios para adicionar intensidade em seu treinamento.
Ao terminar uma série de supino, selecione dois halteres de mão e eleve-os até a metade de um movimento de cruxifixo e segure-os nesta posição por aproximadamente 5-10 segundos, contraindo o máximo possível os peitorais. Você pode adaptar este princípio para qualquer exercício.
4. Pliométricos podem otimizar a sua força máxima
Você quer aumentar a carga no supino e no agachamento? Execute uma série de exercícios pliométricos 30 segundos antes de executar estes exercícios e será capaz de elevar entre 5 a 10kg suas melhores marcas.
Antes de executar o agachamento, suba em um banco e salte em direção ao solo, explodindo para cima como em um movimento de bloqueio do vôlei. Faça apenas duas repetições. Antes do supino, faça duas flexões de braço batendo palmas na fase de subida.
5. Exercícios na Swiss Ball
Muitos culturistas
exorcizam os exercícios na Swiss Ball,
porque neles, devido a instabilidade, as sobrecargas utilizadas são
menores do que nos movimentos executados em superfícies estáveis,
como bancos e máquinas.
Aqui vai uma dica de como utilizar estes exercícios e obter
os benefícios que ocasionam as musculaturas estabilizadoras
e as musculaturas sustentadoras da coluna vertebral que, quando
desenvolvidas, irão aumentar a força máxima
Usando o supino como exemplo, execute uma série de 6 a 8 repetições
no banco e, em seguida, execute uma série de 8 a 10 repetições
de supino com halteres na Swiss Ball. Como você executou o
primeiro movimento no banco, os peitorais estarão fadigados
e o peso relativamente leve utilizado no exercício na Swiss
Ball será suficiente para fadigar os seus peitorais novamente
além de trabalhar com maior eficiência os estabilizadores.
Shawn Ray – Culturista Profissional da IFBB
6. Desenvolva uma atitude competitiva e indomável. Por exemplo, eu encaro o meu companheiro de treino como um inimigo a ser vencido e demolido dentro daquela sessão de treinamento. É o meu trabalho ser o melhor e se alguém agüenta fazer o que estou fazendo, significa que não estou cumprindo minha missão. Esta atitude me ajuda a estar no topo do universo do culturismo.
7. Trabalhe suas fraquezas. Quando você está se sentindo forte e motivado, aproveite para treinar os músculos em que é deficiente e fraco. Após um dia de descanso tente juntar a energia necessária para atacá-los outra vez.
8. Treine com freqüência como se fosse um Levantador Básico
A cada dois ou três meses treine duas semanas em altas intesidades e baixas repetições, utilizando baixo volume de exercícios. Faça de 4 a 6 repetições por série, utilizando intervalos de 3 minutos entre cada série. Escolha apenas exercícios globais como os supinos, desenvolvimentos, agachamentos e remadas, ao invés de realizar exercícios localizados, como os crucifixos, os peck decks, a mesa extensora, entre outros.
9. Treine as poses de competição após os treinos
Isto não é para acariciar seu ego e, sim, para aumentar
a densidade e qualidade muscular.
Além disso, estará aprimorando
a conecção entre seu cérebro e musculatura, o que
será de extrema utilidade quando tentar localizar um exercício
em algumas musculaturas mais do que em outras. Assim que terminar o seu
SuperTreino, posicione-se na frente do espelho e contraia cada musculatura
nas poses de competição por 15 a 30 segundos, repetindo
de 3 a 4 vezes as poses.
Aumente a quantidade de séries em 50% por três semanas duas vezes por ano. Após as três semanas, tire quatro dias de descanso e retorne a rotina normal de treinamento. O aumento do volume irá gerar um choque em seu organismo ocasionando o crescimento muscular, que será obtido nos dias de descanso prolongado. Exemplo, se seu treino de peitorais têm um volume total de 12 séries, aumente para 18 séries. Proceda da mesma forma para as outras musculaturas.
Você não consegue fazer várias séries com repetições em exercícios como a puxada na barra fixa? Ao invés de tentar três séries de 10 repetições, coloque como meta a realização de 30 repetições. Execute quantas séries forem necessárias para completar o volume total de 30 repetições e descanse brevemente entre cada repetição de uma série, quando isto for necessário. Isto não é “roubar” a eficiência do seu Supertreino e, sim, uma modificação do princípio do descanso com pausas, que sempre funcionou bem para o grande Arnold.
12. Consegui adicionar mais massa muscular às minhas coxas utilizando os “drop sets” (séries descendentes). Assim que termino a série pesada, sempre finalizo com uma série descendente no final. Faço o máximo número possível de repetições para cada peso e vou diminuindo o peso consecutivamente e sem descansos até o que sobra é apenas a barra e uma pequena sensação de náusea com as pernas tremendo.
13. Adicione
variedade por intermédio da alternância de dois
diferentes treinos para cada musculatura, ao invés de sempre
utilizar os mesmos exercícios consecutivamente. Em meu supertreino
para as costas, por exemplo, alterno um supertreino no qual enfoco
a realização
de levantamentos terras e remadas com um em que enfoco as puxadas na
barra fixa e na polia superior.
Isto proporciona o benefício
de trabalhar os músculos das costas em diversos ângulos.
Sonegar o treinamento de determinados músculos equivale a sonegar ao seu corpo a máxima capacidade de hipertrofiar.
Seus adutores e abdutores,
músculos da porção interna
e externa das coxas, não são tão visíveis,
mas sem um treinamento específico para estes grupos suas coxas
jamais irão atingir o máximo desenvolvimento possível.
Esta lógica também se aplica a outros grupos musculares
que normalmente não recebem a devida atenção dentro
de uma rotina de treinamento.
Nota do Prof. Benito Olmos: Este erro é extremamente comum por
partes dos praticantes de atividades físicas. Não se concentre
apenas nos grandes grupos ou naqueles em que você tem maior afinidade
em treinar. Lembre-se de desenvolver seu corpo como um todo. Sua força
e potencial são limitados pelos elos mais fracos de sua musculatura
e você é tão forte quanto o seu elo mais fraco!
Experimente os levantamentos olímpicos, o arranque e o arremesso, ao menos em um treino por semana, executando-os da forma tradicional, com barras, ou adaptando-os aos halteres de mão. Concentre-se nas primeiras semanas em aprender a técnica de execução e, então, selecione um peso em que é capaz de executar de 6 a 8 repetições, mas realize apenas 3 séries de 3 repetições com esta sobrecarga.
O objetivo nestes exercícios é a máxima velocidade de execução possível do movimento, o que irá recrutar e desenvolver as fibras de contração rápida, que são as que possuem o máximo potencial para ganhos de força e massa muscular.
Ao executar o tríceps unilateral na polia com um braço, execute simultaneamente a rosca com halteres com o outro braço. Você será mais forte que o usual em ambos os movimentos. Porém, os exatos mecanismos deste fenômeno ainda não são conhecidos e supõe-se que isto ocorra devido a alguma facilitação neural ocasionada pela combinação simultânea de movimentos opostos.
Isto também pode ser aplicado para o peitoral e o dorsal no crossover. De costas para uma das colunas de peso, segure o puxador desta coluna, que deve estar ajustado na altura de seu ombro, com o braço esquerdo e segure o puxador da coluna que está à sua frente com a mão direita, estando este ajustado na altura de seu quadril. Com o braço esquerdo, faça o movimento de supino reto, enquanto realiza um movimento de remada com o braço direito, simultaneamente. Ao terminar o número de repetições desejadas, troque de lado e execute o mesmo movimento novamente.
17. Evite que a porção frontal de seu ombro faça o trabalho que as outras porções e o trapézio poderiam estar desempenhado. Para tal, execute exercícios como a elevação lateral na polia baixa e a elevação de escápulas (encolhimento do ombro) tracionando a sobrecarga por detrás do corpo.
18. Adicione estriações na porção medial e interna de seu peitoral e esculpa os tríceps com mergulhos na paralela. Normalmente realizo este exercício com sobrecarga extra e procuro alongar ao máximo na fase de descida e subir lentamente até que meus cotovelos estejam quase que totalmente estendidos, retendo esta posição por um a dois segundos.
19. Treinamento específico de condicionamento físico esportivo não é apenas para atletas
Todos podem se beneficiar pela inclusão de alguns exercícios de agilidade e potência em suas rotinas de treinamento. Pois estes componentes fazem parte da vida de qualquer um, na qual temos que executar na maior parte do tempo movimentos multiplanares. Torne-se mais rápido, forte e ágil e com melhor balanço e equilíbrio e, então, otimizará sua performance e resultados como um todo.
Os pesos livres devem formar o alicerce de seus supertreinos, mas os exercícios em máquinas devem ter um lugar reservado nos finais das rotinas. As máquinas possuem um arco de movimento fixo e estável, o que facilita o processo de isolar determinadas musculaturas com uma maior eficiência.
Sempre que desejar adicionar intensidade aos seus treinos, finalize aquela musculatura que ainda possui “algum gás para dar” com um movimento em máquina.
De vez em quando tente executar cada repetição o mais rápido possível, mas sem sacrificar a técnica do movimento. Caso esteja treinando pesado, o mais rápido possível não se constituirá em um movimento rápido e explosivo e, sim, de velocidade média.
Alguns especialistas recomendam controlar a velocidade do movimento, tanto na fase de subida como na fase de descida, neste caso o recomendado é justamente o oposto, pois as cargas serão mais elevadas e, por mais que você tente acelerar, o resultado final será sempre um movimento em velocidade moderada.
Se
você sempre treinou braços após os peitorais,
costas e ombros, certamente não está atingindo a máxima
intensidade possível nos exercícios para o bíceps
e tríceps.
Realize uma divisão corporal na qual você tenha
um supertreino dedicado apenas aos braços e veja como as suas
sobrecargas irão aumentar!
23. Manter o seu treinamento e dieta durante viagens ou dias tumultuados é extremamente
difícil. Esteja preparado com antecedência para estes cenários.
Por exemplo, sempre carrego comigo 1kg de carne defumada e, desta forma,
sempre tenho comigo uma boa provisão de proteína e não
tenho que me preocupar em encontrar um lugar onde a comida seja feita
da forma que desejo.
24. Aqui
vai uma rotina de arrasar para o abdome, que realizo às vésperas
das competições. Começo fazendo quantos “crunchs” sejam
possíveis com uma anilha de 20kg em meu tórax. Ao atingir
o ponto de falha muscular, ponho a anilha de lado e executo quantas
repetições
sejam possíveis até a falha muscular novamente. Então,
levanto-me, quase sem conseguir respirar direito e treino poses de
abdome em frente ao espelho até a exaustão me dominar
por completo.
Os exercícios funcionais trabalham as musculaturas abdominais
e lombares de forma efetiva. Realize exercícios como abdominais
e extensões de quadril na Swiss Ball no início de seus
treinos. Isto irá ativar estas musculaturas, que têm como
função primordial a estabilização e proteção
da região lombar.
Por
Dwayne N. Jackson,
Tradução: Prof. Benito Olmos
Original: Muscle&Fitness 65(07):72, 2004
Matéria publicada na Revista SuperTreino (Ed. 09)