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Alimente-se BEM para correr MELHOR |
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Dicas para uma boa hidratação |
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- Beba líquidos em quantidade suficiente: antes, durante e após a atividade. Lembre-se: o objetivo é evitar a desidratação, assim como a super-hidratação. - Garanta que está devidamente hidratado antes de começar os exercícios ingerindo aproximadamente 250-600ml de bebidas esportivas ou água, pelo menos duas horas antes do exercício. - Durante o exercício, tome líquido a cada 15 ou 20 minutos. A quantidade ingerida deve ser calculada para que corresponda à quantidade regularmente perdida com o suor ou o mais próximo possível a este valor para não se sentir desconfortável. - Ajuste a quantidade de líquidos de acordo com suas necessidades individuais. - Após a atividade física, beba um pouco mais que um litro para cada quilograma de peso perdido. - Distribua esse consumo por um período de várias horas após a atividade física. Como se perde sal com o suor, alguns sais minerais (como sódio e potássio) devem estar presentes na sua bebida ou nos alimentos ingeridos nesse período. Fonte: GSSI (Gatorade Sports Science Institute)
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Mitos e Verdades Corredor
pode comer gordura Muitos
atletas acreditam que comer banana significa a ausência de cãibras
musculares É
mito dizer que em um treino prolongado perde-se 2kg de massa corporal Consumir
carboidratos minutos antes da largada ou do treino não melhora
o rendimento
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Referência de alimentação: Lanche para
treino (para
aqueles corredores que treinam logo ao amanhecer)
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Consumo
x Gasto
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As proteínas (responsáveis pela recuperação muscular pós-corrida) promovem a manutenção da massa muscular, ossos, síntese de hormônios e enzimas. As gorduras participam da formação de hormônios, membranas e fornecem energia em longo prazo. Os especialistas afirmam que os corredores não têm nenhum alimento proibido no cardápio, apenas a quantidade de certos alimentos é limitada, como de frituras e doces.
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Equilíbrio
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O uso de suplementos alimentares não é proibido, nem é regra geral. A nutricionista do Pão de Açúcar Club, Patrícia Campos, explica que é um recurso para casos específicos. “A suplementação alimentar pode ser usada por atletas que não consigam repor, pela alimentação, o que realmente precisam, mas não é uma regra. Nem todo corredor necessita de suplementação. Isso, só um profissional nutricionista pode avaliar com precisão”.
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Hidrate-se
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Especialistas aconselham ingerir 15ml de água/kg de peso/hora. Por exemplo, um corredor de 70kg que corre uma hora, necessita de 1 litro de água dividido em 250ml a cada 15 minutos. A nutricionista esportiva do Rio de Janeiro Tatiana Carvalho alerta que nem sempre água é o suficiente. “A água é um bom líquido repositor, porém, em situações de maior desgaste energético e transpiração, é mais prudente repor os níveis de sais minerais perdidos para garantir um equilíbrio eletrolítico (sódio e potássio) e de energia (glicose). Neste caso, o melhor a fazer é se hidratar com um isotônico, que contenha carboidrato e sais minerais. A desidratação é a causa mais comum de cansaço físico. Pequenas perdas de líquido podem comprometer a performance”.
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Energético
x isotônico É muito comum a confusão entre isotônicos e energéticos. Os repositores energéticos apresentam alto teor de carboidratos (acima de 10%) em sua composição, podendo ser acrescidos de vitaminas e minerais, e tem como objetivo manter o nível de energia dos atletas. Devem ser ministrados antes ou após o treino ou prova. O isotônico tem concentração variada de carboidratos (6% a 10%) com adição de eletrólitos (sódio, potássio, cálcio e magnésio) e tem como meta repor a perda de líquidos e sais durante o exercício, ou seja, pode ser usado durante a atividade física. A absorção do isotônico é mais acelerada que a do energético, já que é menos concentrado, portanto não causa desconforto gástrico. |
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Por
Renata Rondini |
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