para correr MELHOR
Como comer e beber corretamente para melhorar o rendimento em treinos
e provas
Dicas para uma boa hidratação
- Beba líquidos em quantidade suficiente: antes, durante e após a atividade. Lembre-se: o objetivo é evitar a desidratação, assim como a super-hidratação.
- Garanta que está devidamente hidratado antes de começar os exercícios ingerindo aproximadamente 250-600ml de bebidas esportivas ou água, pelo menos duas horas antes do exercício.
- Durante o exercício, tome líquido a cada 15 ou 20 minutos. A quantidade ingerida deve ser calculada para que corresponda à quantidade regularmente perdida com o suor ou o mais próximo possível a este valor para não se sentir desconfortável.
- Ajuste a quantidade de líquidos de acordo com suas necessidades individuais.
- Após a atividade física, beba um pouco mais que um litro para cada quilograma de peso perdido.
- Distribua esse consumo por um período de várias horas após a atividade física. Como se perde sal com o suor, alguns sais minerais (como sódio e potássio) devem estar presentes na sua bebida ou nos alimentos ingeridos nesse período.
Fonte: GSSI (Gatorade Sports Science Institute)
Mitos e Verdades
Aminoácidos aumentam desempenho
Muitas
vezes, uma suplementação de carboidratos adequada já
resolve o problema.
Corredor
pode comer gordura
Mas
só se escolher alimentos fontes de gorduras insaturadas e poli-insaturadas,
como castanhas,
óleo de girassol, salmão em quantidades adequadas, é
fundamental para a saúde.
Muitos
atletas acreditam que comer banana significa a ausência de cãibras
musculares
As
cãibras ocorrem pela ausência de potássio (presente
na banana), mas esta não é a causa principal. As cãibras
normalmente aparecem por causa de esforço muscular excessivo, pelo
acúmulo de ácido láctico (derivado do glicogênio).
Este ácido deveria ser removido, como ele está em excesso,
o organismo se vê diante de uma incapacidade de removê-lo.
Existem também outras possíveis causas de cãibras,
são elas: deficiência de cálcio, o que provoca uma
alteração na contração muscular e a desidratação,
que pode levar a perdas significativas de sódio e potássio,
originando alteração na capacidade de contração
e descontração muscular.
Pode-se consumir carboidrato à noite
Não há diferença nenhuma do ponto de vista
nutricional.
É
mito dizer que em um treino prolongado perde-se 2kg de massa corporal
Num
treino de 1h30 não se perde mais do que 100gr de massa corporal,
o restante eliminado é água.
Consumir
carboidratos minutos antes da largada ou do treino não melhora
o rendimento
Ao
contrário. Com a ingestão próxima do momento de começar
a atividade física, a digestão será demorada e, quando
houver a hidratação, a combinação carboidrato
e líquido irá retardar o esvaziamento do estômago,
prejudicando a própria ação de hidratação.
Referência de alimentação:
Lanche para
treino (para
aqueles corredores que treinam logo ao amanhecer)
Uma fatia de pão de fôrma com queijo branco, ricota
ou cottage e um copo de suco natural (metade suco e metade água).
Desjejum
Pães integrais; queijos brancos/light; peito de peru;
frutas in natura; mel; leite desnatado/integral; farinhas
Lanche
Iogurtes naturais; barra de cereal; frutas; sucos naturais
Almoço
Massas; carnes; legumes; verduras; saladas; sucos naturais
Lanche
Pães integrais; geléias; queijos brancos/light;
sucos naturais
Jantar
Seguir o exemplo do almoço
Ceia
Iogurtes; frutas; barra de cereais
Fonte: Tatiana Carvalho
*O Conselho Regional de Nutrição (CRN) proíbe a divulgação
de cardápios (alimentos e quantidades determinadas) em publicações.
Essa é apenas uma sugestão de tipos de alimentos a ser ingeridos
em cada refeição.
Consumo
x Gasto
As primeiras lições são saber relacionar o consumo
calórico com o gasto energético, e ter a máxima atenção
com a hidratação e a reposição de carboidrato.
Esse é o principal nutriente que o esportista necessita, pois é
quem vai fornecer a energia exigida durante o exercício. Especialistas
sugerem, no prazo de 30 minutos após a atividade, repor 1 grama
de carboidrato por quilo. Isso pode ser feito por meio de fonte natural,
como frutas (uma banana e uma maça geralmente suprem a necessidade)
ou com suplemento alimentar. Inserção de vitaminas
e minerais na alimentação também é
importante. As vitaminas A e E são bons antioxidantes (evitam a
liberação de radicais livres, o que pode gerar queda de
imunidade e inflamações internas), além da C, que
auxilia no aumento de resistência a infecções e as
do complexo B, que ajudam na produção de energia.
As proteínas (responsáveis pela recuperação muscular pós-corrida) promovem a manutenção da massa muscular, ossos, síntese de hormônios e enzimas. As gorduras participam da formação de hormônios, membranas e fornecem energia em longo prazo. Os especialistas afirmam que os corredores não têm nenhum alimento proibido no cardápio, apenas a quantidade de certos alimentos é limitada, como de frituras e doces.
Equilíbrio
Não
é recomendável correr de estômago vazio.
Porém alimentação demais causará problemas.
Para quem treina logo pela manhã e, conseqüentemente, está
a horas sem alimento em função do sono, aconselha-se fazer
um lanche leve antes de sair para correr, como, por exemplo, um suco de
fruta e uma bolacha. Caso contrário, está sujeito a sofrer
hipoglicemia. Após o treino, sim, deve-se tomar o café
da manhã completo. As dicas são a mesma para quem
corre no início da noite: um lanche leve antes do exercício.
Outras dicas do especialista são nunca passar mais de três
horas sem se alimentar e estar sempre se hidratando.
O uso de suplementos alimentares não é proibido, nem é regra geral. A nutricionista do Pão de Açúcar Club, Patrícia Campos, explica que é um recurso para casos específicos. “A suplementação alimentar pode ser usada por atletas que não consigam repor, pela alimentação, o que realmente precisam, mas não é uma regra. Nem todo corredor necessita de suplementação. Isso, só um profissional nutricionista pode avaliar com precisão”.
Hidrate-se
A
hidratação é fundamental para manter o bom funcionamento
do organismo. Manter-se bem hidratado é o modo mais fácil
e importante para pessoas fisicamente ativas garantirem o melhor desempenho
durante a corrida. Nutricionistas garantem que 3% de desidratação
podem levar a
uma baixa de cerca de 30% do rendimento.
Especialistas aconselham ingerir 15ml de água/kg de peso/hora. Por exemplo, um corredor de 70kg que corre uma hora, necessita de 1 litro de água dividido em 250ml a cada 15 minutos. A nutricionista esportiva do Rio de Janeiro Tatiana Carvalho alerta que nem sempre água é o suficiente. “A água é um bom líquido repositor, porém, em situações de maior desgaste energético e transpiração, é mais prudente repor os níveis de sais minerais perdidos para garantir um equilíbrio eletrolítico (sódio e potássio) e de energia (glicose). Neste caso, o melhor a fazer é se hidratar com um isotônico, que contenha carboidrato e sais minerais. A desidratação é a causa mais comum de cansaço físico. Pequenas perdas de líquido podem comprometer a performance”.
É muito comum a confusão entre isotônicos e energéticos. Os repositores energéticos apresentam alto teor de carboidratos (acima de 10%) em sua composição, podendo ser acrescidos de vitaminas e minerais, e tem como objetivo manter o nível de energia dos atletas. Devem ser ministrados antes ou após o treino ou prova.
O isotônico tem concentração variada de carboidratos (6% a 10%) com adição de eletrólitos (sódio, potássio, cálcio e magnésio) e tem como meta repor a perda de líquidos e sais durante o exercício, ou seja, pode ser usado durante a atividade física. A absorção do isotônico é mais acelerada que a do energético, já que é menos concentrado, portanto não causa desconforto gástrico.
Por
Renata Rondini
Matéria publicada originalmente na Revista SuperAção
(Ed. 16)