Os leitores da SuperTreino tiram todas as dúvidas sobre treinamento
e atividade física
com o Professor BENITO OLMOS
(Diretor Científico de Arbitragem e Doping da Confederação
Brasileira de Culturismo e Musculação,
Membro Pesquisador do Colégio Brasileiro de Ciência do
Esporte e Mestrando em Performance Humana).
Pergunta: Na
execução dos exercícios aeróbios, o senhor
havia dito, em uma publicação anterior, que o melhor momento
para a prática é depois dos exercícios de musculação,
mas se eu pedalar pela manhã e praticar a musculação
à tarde, terei o máximo de benefícios? Ou seja, os
mesmos comparados à execução dos aeróbios
após os anaeróbios?
A minha outra dúvida é sobre o período regenerativo.
Segundo matérias da Revista, o ideal para hipertrofia é
treinar com pesos durante 4 a 6 semanas e depois, durante uma semana,
fazer uma série regenerativa, segundo a periodização
de treinamento. Como eu faria essa série?
Resposta: Caso os exercícios aeróbios sejam feitos em sessões separadas da musculação, no caso de atletas aconselhamos sempre executar a primeira sessão com a musculação. Em seu caso, os aeróbios não serão de longa duração e nem em altas intensidades, como os executados por atletas. Assim sendo, você pode executar os aeróbios pela manhã e a musculação à noite. Sua sessão de aeróbios não irá produzir um alto desgaste que possa atrapalhar o desempenho da sessão de musculação.
A semana
regenerativa pode ser executada de duas formas:
1) Mantendo as séries e repetições e diminuindo as
sobrecargas para 60% das máximas suportadas naquele número
de repetições.
2) Executando 3 séries de 20 repetições com 60% do
peso máximo suportado em 20 repetições.
Particularmente, e por ter sido pioneiro na adaptação de
ciclos regenerativos à musculação, prefiro a opção
2, na qual obteremos uma maior vascularização da musculatura,
contribuindo de forma mais significativa para sua recuperação.
Pergunta: Na 2ª edição
da revista SuperTreino, em resposta a pergunta do leitor sobre dar uma
"secada" sem fazer exercícios aeróbios, foi mencionado
a importância do controle da dieta alimentar, consumo e gasto calórico.
Gostaria que o senhor esclarecesse a frase “O tipo de exercício
físico não irá influenciar na perda de gordura...
Porém, o mito do exercício aeróbio é extremamente
enraizado, fato que, ao meu ver, demorará a ser modificado."
Qual seria o mito do exercício aeróbio?
Resposta:
Para
perda de gordura corporal, a equação mais importante é
a associação de exercícios físicos com uma
dieta equilibrada.
Os exercícios físicos terão a função
de acelerar o metabolismo. A dieta, de produzir um pequeno déficit
calórico, obrigando o organismo a metabolizar as reservas de gordura.
O tipo de exercício
não se mostra importante neste contexto, seja ele aeróbio
ou anaeróbio, pois ambos produzirão a aceleração
do metabolismo, e a queima de gordura dependerá da dieta e não
do tipo de exercício adotado.
Temos inúmeros exemplos de pessoas que conseguem a redução
da quantidade de gordura corporal através de programas unilaterais,
nos quais praticam apenas exercícios aeróbios ou anaeróbios.
O ponto de intersecção entre estas pessoas reside na dieta
adotada que, através de uma restrição calórica,
permite a perda de gordura corporal.
Do ponto de vista de substratos energéticos metabolizados durante
o exercício, apenas o exercício aeróbio pode metabolizar
gorduras para a produção de energia necessária ao
esforço físico. Entretanto, esta quantidade é extremamente
baixa em vista das quantidades necessárias em um processo de perda
de gordura corporal.
Temos também que a maior queima de gorduras ocorre durante o período
pós-exercício, fenômeno chamado "after burning",
que representa a queima de calorias que temos após o exercício
para reestabelecer as funções morfo-fisiológicas.
Tanto o exercício aeróbio, quanto o anaeróbio acarretam
o "after burning". E este fenômeno tem maior amplitude
após sessões anaeróbias.
Quanto
à combinação que produzirá maior perda de
gordura, temos estudos indicando que a combinação de exercício
aeróbio e anaeróbio produz melhores resultados do que a
adoção de apenas um tipo de exercício, seja ele aeróbio
ou anaeróbio. Combinação esta que sempre defendi
em meus livros, artigos e cursos.
Concluindo, é um mito pensar que apenas o exercício aeróbio,
quando associado à restrição calórica, produzirá
perda de gordura corporal. Isto ocorre tanto para o aeróbio quanto
para o anaeróbio. Porém, é correto afirmar que durante
o esforço, o único tipo de estimulação que
metaboliza gorduras em quantidade representativa para a produção
da energia necessária é a estimulação aeróbia.
Mas, como anteriormente ressaltado, apenas isto não significará
que teremos uma diminuição da quantidade de gordura corporal,
dependemos também do balanço calórico.
Pergunta: Para se trabalhar fibras brancas é preciso que a velocidade de contração seja rápida. Mas aprendi também que contrações rápidas trabalham potência. Em um trabalho de hipertrofia muscular, o ritmo de contração tem que ser lento na concêntrica e mais lento ainda na excêntrica, então, qual é o conceito certo?
Resposta:
As fibras rápidas ou brancas trabalham tanto em contrações
explosivas, como em contrações nas quais são produzidos
graus significativos de força. Nas contrações rápidas,
a carga será leve e a velocidade máxima. Nas contrações
de força, a carga será máxima ou quase que máxima
e a velocidade lenta, pois devido a quantidade de carga é impossível
acelerar o movimento.
O recrutamento de fibras musculares nas contrações rápidas
é bem semelhante ao que ocorre na contração de
força, a diferença reside na carga utilizada. Como na
contração rápida a carga é leve, o movimento
irá sofrer uma grande aceleração, atingindo uma
alta velocidade. Na contração de força a carga
é alta, o que torna impossível acelerar o movimento, fazendo
este ocorrer de forma lenta.
Um exemplo que sempre utilizo é o de levantar uma caixa. Se estiver
leve e você, deliberadamente, falar à outra pessoa que
está muito pesado, ela irá produzir um alto recrutamento
de fibras para levantar a caixa e, quando iniciar o movimento, este
ocorrerá de forma explosiva, pois a força aplicada é
muito superior ao peso da caixa, produzindo grande aceleração.
Pois bem, o que é melhor executar: os exercícios em alta
ou baixa velocidade?
Isso é uma das grandes controvérsias no treinamento de
hipertrofia atualmente, pois temos partidários das duas formas
de velocidade de treinamento.
Em meu entender, devemos primeiro dividir o movimento em fase concêntrica
(encurtamento muscular) e fase excêntrica (alongamento muscular),
pois vários estudos demonstram que para aumento de hipertrofia
a fase excêntrica deve ser executada lentamente, de preferência
mais lenta que a concêntrica.
Baseado nestes estudos, em relação à hipertrofia
o, que deve ser discutido é a velocidade de execução
da fase concêntrica, já que a excêntrica deverá
ser sempre executada de forma lenta, no mínimo 4 segundos para
completar o movimento nesta fase.
Na fase concêntrica, quando executamos um movimento explosivo,
recrutamos apenas as fibras necessárias ao início do movimento.
O que faz com que nos momentos finais do movimento a musculatura esteja
quase que sem exercer tensão. Isso devido à inércia
propiciada pela alta aceleração do movimento, fazendo
com que este seja completado sem a necessidade da atuação
muscular.
Caso queiramos a hipertrofia máxima, queremos recrutar todas
as fibras do músculo e não apenas aquelas responsáveis
pelo inicio do movimento. O que apenas ocorrerá em movimentos
lentos, pois nestes não temos a ação da inércia.
Isto faz a musculatura ter que exercer tensão durante todo o
movimento.
Considero que na fase de hipertrofia de uma periodização
a prioridade (80% a 90% do treinamento) seja a execução
de movimentos lentos na fase concêntrica, tendo esta a duração
mínima de 2 a 4 segundos. Isto não descarta a utilização
de contrações rápidas e, sim, devemos priorizar
as contrações lentas, pois as contrações
rápidas terão sua vez na fase de treinamento de força
da periodização, na qual utilizo quase que 50% dos treinos
nesta fase com contrações rápidas.
Coluna publicada originalmente na Revista SuperTreino (Ed. 04)