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3
Passos
para Aumentar
a Hipertrofia |
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Ajuste a seqüencia de seu treino para ter ganhos máximos
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Qual o melhor
treinamento para ganho de massa muscular?
Esta é a pergunta de milhões de dólares que os entusiastas
do culturismo vem respondendo por décadas, cada um buscando os
métodos de treinamento mais rápidos e inteligentes.
Fale com especialistas e com os ratos de academia e alguns deles irão
advogar apenas o uso de exercícios com halteres
por estes possuírem um arco de movimento superior e permitirem
trabalhar cada lado independentemente. Outros, firmemente, acreditam que
as barras são os melhores acessórios para
o treinamento, tendo em mente que elas permitem que você trabalhe
com cargas pesadas que irão ajudar a desenvolver força e
hipertrofia. Ainda existem outros que preferem as máquinas,
alegando que estes equipamentos atingem especificamente os músculos
desejados, permitindo o treinamento mais direto até a falha muscular
ocorrer.
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A
verdade é que todos eles estão certos, e você
deve utilizar todas estas possibilidades na jornada para ganhar força
e massa muscular.
Você certamente já nos ouviu enfatizar a importância
de variar o treinamento, pois assim que seus músculos
acostumam a um determinado tipo de trabalho, os resultados e crescimento
começam a estabilizar.
É possível também que você saiba que incorporar
os três tipos de equipamentos de musculação é
uma maneira inteligente de treinar.
O que certamente você não ouviu falar é que a ordem
de utilização é um fator crítico.
Começar o treino com o tipo certo de equipamento, e não
apenas com o exercício mais indicado, pode afetar o ganho global
de massa muscular.
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Crescimento
instável
O conceito
chave a ser aprendido é o de “fadiga dos estabilizadores”.
Quando você treina com equipamentos não estáveis,
como os halteres, as musculaturas estabilizadoras (geralmente estão
localizadas abaixo dos grupos musculares) irão fadigar muito mais
cedo do que o grupo muscular, que é o motor primário do
movimento e que você esta tentando isolar.
Devido aos estabilizadores serem fracos, rapidamente fadigam durante
o treinamento, pois têm que estabilizar as articulações
que estão sobre a ação de altas cargas. Quando isso
ocorre, o cérebro limita a estimulação nervosa que
está produzindo a contração dos motores primários
para prevenir que altas cargas continuem a ser levantadas e acarretem
lesões.
São boas notícias do ponto de vista de nossa segurança,
mas péssimas
para o ganho de massa muscular e força. Basicamente, você
fadigará em uma série quando seus estabilizadores estiverem
fadigados, mesmo que os grupos que são motores primários
do movimento ainda tenham alguma lenha para botar na fogueira.
Então, você não estará treinando os músculos
escolhidos até a falha.
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Então,
o que devemos fazer? Uma solução para combater
esse efeito é realizar exercícios mais estabilizados, que
exigem menos ação dos estabilizadores, na medida que o treinamento
é realizado.
Por exemplo, inicie os treinos com os exercícios mais instáveis,
aqueles com halteres, então mude para aqueles
um pouco menos instáveis, os com barra e finalize
então seus treinos
com exercícios que possuem a menor instabilidade possível,
as máquinas.
Desta forma, seu treinamento para uma parte corporal requisitará
cada vez menos das musculaturas estabilizadoras, o que significa que você
será capaz de levar o músculo escolhido até a falha. |
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Como usar o Método de Treinamento de 3-Passos
Utilize estas regras em qualquer grupo muscular para seguir o Treinamento
em 3-Passos:
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1.
Faça algumas séries de aquecimento para os exercícios
com halteres, mas não perca tempo aquecendo antes do segundo
e terceiro exercício, pois o grupo muscular já está
previamente aquecido.
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2.
Escolha três exercícios para cada grupo muscular
obedecendo a seguinte ordem:
1° - Exercícios com Halteres
2° - Exercícios com Barra
3° - Exercícios com Máquinas
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3.
Se você executar um quarto exercício para
algum grupo muscular em particular, faça-o com halteres se for o
primeiro ou segundo grupo a ser treinado; com barra se for o terceiro ou
quarto grupo a ser treinado e com máquinas se for o quinto grupo
a ser treinado naquele dia de treinamento.
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4.
Faça três séries de cada exercício nos grupos
grandes (Pernas, Coxas, Peitorais, Costas e Ombros) e faça
duas séries nos grupos pequenos (Bíceps e Tríceps)
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5.
Pegue pesado no início do treino, quando você
está descansado. Use as seguintes faixas de repetições
para cada tipo de exercício:
a) Halteres 6-8 repetições
b) Barras 8-10 repetições
c) Máquinas 10-12 repetições
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6.
Utilizando o Método de 3-Passos com Tri-Séries (Tri-Set):
outra forma de utilizar o método de 3-Passos é em combinação
com Tri-Séries. Ao invés de realizar as três séries
com os halteres para depois realizar as três séries com a barra
e finalmente as três séries com a máquina, você
irá do exercício com halteres para o com barra e deste para
o com máquina a cada série, e fará isso sem intervalos
de descanso; repetirá esta seqüência por três
vezes e descansará de 3-4 minutos entre cada seqüência.
Obviamente para os membros inferiores não será uma Tri-Série,
por estarmos utilizando quatro exercícios e isso caracterizar uma
Série Gigante (Giant Sets). |
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Leia
a matéria completa na edição # 4 da Revista SuperTreino,
incluindo as Amostras de Treinamentos. |
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Por Tim Scheet & Jim Stoppani
Tradução: Prof. Benito Olmos
Artigo Original: Muscle&Fitness 64(8):174-177, 2003.
Matéria
publicada na Revista SuperTreino (Ed. 04)
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