Os leitores da SuperTreino tiram todas as dúvidas sobre treinamento
e atividade física
com o Professor BENITO OLMOS
(Diretor Científico de Arbitragem e Doping da Confederação
Brasileira de Culturismo e Musculação,
Membro Pesquisador do Colégio Brasileiro de Ciência do
Esporte e Mestrando em Performance Humana).
Pergunta: "Tenho 23 anos e treino há 3,
mas de alguns dias pra cá me veio uma dúvida a qual nunca
tinha atentado. Quando estou treinando, aumento muito de volume, mais
que muitos amigos meus, e tenho um colega que aumenta mais que eu. Por
que isso acontece? Por que uns aumentam mais que outros?"
Resposta: O aumento de volume durante o treino é conhecido pelos culturistas norte-americanos como efeito ‘Pump’. Pump significa bombar, mas no bom sentido, não o bombar de usar esteróides, da gíria comum nas academias. Este bombar é a descrição do aumento do fluxo sanguíneo que é bombeado para a musculatura durante o exercício. Com este aumento de fluxo, a musculatura aumenta de volume durante o treino, e algumas horas após o treino, quando a circulação volta ao normal, o efeito desaparece. Pois bem, cientificamente falando, o fenômeno que vocês estão presenciando recebe o nome de vasodilatação. Utilizamos a gíria inchar para descrever este fenômeno. Ele depende do nível e tipo de treinamento e das características genéticas de cada praticante e, por isso, teremos diferentes variações deste efeito para cada indivíduo.
Pergunta: "Tenho 23 anos e pratico musculação há 5 meses. Nesse tempo venho conseguindo um ótimo resultado. Minha alimentação é boa, tomo suplementos, hipercalórico e creatina. Sempre me alimento antes do treino. Nesses dois últimos meses meu treino mudou, passou a ser bem mais pesado e pelo menos uma série de cada exercício é executada de forma bem concentrada com carga alta, voltando o mais lento possível para posição inicial. Venho encontrando algumas dificuldades. Em determinados momentos sinto tonturas e fico fraco. Em algumas situações até desisto de treinar. O que pode estar causando isso? Respiração durante o exercício? Pode ser a creatina? Será que devo parar com a musculação?"
Resposta:
Caso
você não esteja exagerando na intensidade dos exercícios
e esteja em "overtraining", o efeito descrito pode ser decorrente
de hipoglicemia (baixo nível de açúcar sanguíneo).
Para treinarmos, necessitamos de energia. Caso estejamos em jejum por
mais de 5 horas ou não estejamos realizando uma dieta adequada
e equilibrada, ao iniciarmos o treinamento iremos depletar os níveis
de energia do organismo, que são refletidos na quantidade de glicose
circulante no sangue. Quando esta quantidade desce além do nível
normal, entramos em hipoglicemia e as reações do organismo
a este estado são tontura, mal estar, hipotensão e suor
frio. Isso ocorre por não haver energia necessária para
a execução do esforço, ou seja, o organismo está
trabalhando no vermelho e sinalizando para você interromper o processo.
Para evitar estes sintomas, procure efetuar uma alimentação
equilibrada, com cinco refeições por dia e ingerir quantidades
suficientes de carboidratos, pois eles irão fornecer a glicose
que dará energia para a execução dos exercícios.
Realize uma refeição leve ao menos 2 horas antes do treino,
na qual você deve ingerir fontes de carboidratos, tais como pães,
bananas e batatas. Você pode utilizar junto um suplemento hipercalórico
em doses de 2 a 3 colheres de sopa para cada 300ml de leite desnatado.
Mas evite ingerir alimentos ricos em carboidratos imediatamente antes
dos treinos (1 hora antes até o momento de início do treino),
pois irá aumentar a secreção de insulina e ocasionará
hipoglicemia durante o esforço. Caso as tonturas persistam, analise
a duração e intensidade de seus treinos. Eles não
estão muito longos ou muito intensos? Se apesar disso você
continuar tendo tonturas, suspenda a atividade e procure orientação
médica.
Pergunta: "Tenho 26 anos, malho há quase 1 ano para poder ganhar massa muscular. Queria ganhar pelo menos 7 quilos de massa, mas só consegui ganhar 3, e isso foi nos 4 primeiros meses do treinamento. De lá pra cá não consigo ganhar mais. Estou sempre no mesmo peso, mesmo puxando mais o treino e tomando aminoácidos e proteínas de primeira qualidade. Então, optei pelo GH. Apliquei 1ml no primeiro dia da série e na mesma noite não consegui dormir bem. Acordei de madrugada e estava muito assustado, pois sentia um calor profundo e suava muito. O coração estava disparado e minha cor ficou amarela. Vomitei e não consegui mais dormir. Quero saber se isso é reação do GH ou alguma crise que qualquer um pode ter pelo medo."
Resposta:
O GH sintético apresenta vários efeitos colaterais, alguns
imediatos e outros de longo prazo. A sua utilização por
adultos saudáveis é altamente desaconselhada por qualquer
profissional que entenda de endocrinologia (estudo dos hormônios
e de sua ação sobre o organismo). Não confie nas
pessoas que lhe dirão que não existe perigo, pois elas
certamente não entendem nada do que estão falando. Os
resultados que você obteve nos quatro primeiros meses de treinamento
foram excelentes, entretanto, é normal a velocidade de ganhos
ter diminuído, já que o organismo precisa de tempo para
ajustar-se e, assim, voltar ao processo de crescimento. Ao invés
de arriscar sua saúde utilizando hormônios, busque aprender
mais sobre treinamento e alimentação e, sobretudo, tenha
em mente que os ganhos advindos do treinamento natural são mais
lentos, porém muito mais estáveis e saudáveis.
Uma solução é a utilização de periodização
de treinamento, na qual o grande segredo reside na variação
dos conteúdos a cada 2 ou 3 meses, pois o organismo adapta-se
e não evolui ao mesmo treinamento após este período
de tempo.
Pergunta:
"Sou assinante e estou satisfeita. Escrevo para que me tire
algumas dúvidas.
Na execução dos exercícios aeróbios, o senhor
havia dito, em uma publicação anterior, respondendo a uma
outra leitora, que o melhor momento para a prática é depois
dos exercícios de musculação, mas se eu pedalar pela
manhã e praticar a musculação à tarde, terei
o máximo de benefícios? Ou seja, os mesmos comparados à
execução dos aeróbios após os anaeróbios?
A minha outra dúvida é sobre o período regenerativo.
Segundo matérias da Revista, o ideal para hipertrofia é
treinar com pesos durante 4 a 6 semanas e depois, durante uma semana,
fazer uma série regenerativa, segundo a periodização
de treinamento. O que eu gostaria de saber é como eu faria essa
série, diminuindo nas séries, na quantidade de exercícios
por grupamento, nos pesos ou nas repetições?"
Resposta:
Caso os exercícios aeróbios sejam feitos em sessões
separadas da musculação, no caso de atletas, aconselhamos
sempre executar a primeira sessão com a musculação.
Em seu caso, os aeróbios não serão de longa duração
e nem em altas intensidades, como os executados por atletas. Assim sendo,
você pode executar os aeróbios pela manhã e a musculação
à noite. Sua sessão de aeróbios não irá
produzir um alto desgaste que possa atrapalhar o desempenho da sessão
de musculação.
A semana regenerativa pode ser executada de duas formas:
a) Mantendo as séries e repetições e diminuindo as
sobrecargas para 60% das máximas suportadas naquele número
de repetições.
b) Executando 3 séries de 20 repetições com 60% do
peso máximo suportado em 20 repetições.
Particularmente, e por ter sido pioneiro na adaptação de
ciclos regenerativos à musculação, prefiro a opção
b, na qual obteremos uma maior vascularização da musculatura,
contribuindo de forma mais significativa para sua recuperação.
Coluna publicada originalmente na Revista SuperTreino (Ed. 03)